[...] 3x po 5 na strone z 7,5kg 4. rotator culf 3x10 z 1,25kg trening obwodowy: 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę 2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę( na raty robie, ale coraz wiecej za jednym razem daje rade zrobic) 3. Spacer w bok z gumą (czarna)na [...]
[...] 3x po 5 na strone z 7,5kg 4. rotator culf 3x10 z 1,25kg trening obwodowy: 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę 2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę( na raty robie, ale coraz wiecej za jednym razem daje rade zrobic) 3. Spacer w bok z gumą (czarna)na [...]
[...] podbijania jak na filmie Mariusza,ale unoszenie nóg razem z ruchem w górę,też ten ruch lekko odciąża i jednocześnie ułatwia :) Zrób próbę z nogami tak jak powiedzmy do 10-powtórzania,a przekonasz się czy zrobisz tak 35-powt. :) Sam wiesz,że gdybyś mógł zrobić tyle bez podnoszenia nóg,to być zrobił bez tego właśnie unoszenia.. :) Na zawodach w [...]
[...] w górę 10/8/6/4 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10/8/6/4wywal -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry po 12 powt. -Triceps -Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadziewywal -WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:lezac -Pompki w podporze [...]
[...] złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii -w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar -ilość powtórzeń: ćwiczenia złożone/podstawowe 15-12-9 (z zapasem 2-3 powt.), izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.) -ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach -bezpośrednio po [...]
[...] ok 300g dziennie, malin ok 50g np w środku omleta. TRENING: Rozgrzewka: otwieranie bioder, rozgrzewanie stawów + 2 serie rozgrzewkowe przed siadami 1. Siady 6 x 10-12 powt. —- > 40 kg/50/50/55 na 10 powt. /60/60. (pierwszy raz od ponad pół roku robiłam siady) 2. Suwnica 5 x 12-15 powt. 125 kg/125/145/155/155 3. Glute bridge ze sztangą 5 x [...]
[...] faza ostra na płatki - niby trawie je ok więc jem, ale widzę że ostatnio z nimi przesadzam… (co ja za to mogę że je uwielbiam, hah! 88-O) TRENING: 1. Back squat 6 x 8 - 10 powt. 40 kg/50/60/60/60/60 na 8 powt. (coś opornie szło dzisiaj) 2. Leg press 4 x 10 powt. 125 kg i 145 kg na rozgrzewkę na 15 powt. Serie docelowe — > 155/155/155/165 3. [...]
[...] dnia na maxa %-) ). Wiem że dam rade. Musze:-) Na screenach załączyłam wszystkie produkty które zjadłam w ciągu dnia. Dziś wysokie kcal. TRENING: 1. Trap 3 raise 3 x 12 powt. Hantle 4kg /4/4/4 2. Chin up na maszynie z odciążeniem 5x 5 powt. Z gumą 3. Military press 4 x 8 powt. rozgrzewkowa na 25 kg na 10 powt. --- > 25/25/25/25 (skupiłam [...]
[...] 1220kg na stronę TRICEPS Francuz hantel za głową 27.5kg 3x10 1x12 Prostowanie ramion wyciąg górny linka 4x12 65kg BARKI Wyciskanie Hantli 27.5kg 4x8 Wznosy hantli na bok 2x12 12kg 2x12 10kg Facepulls 4 serie 15-20 powt Ciężar póki co udaje się utrzymać, prawie taki sam jak na końcu masy, na następnej już powinny latać konkretne kilogramy :-D
[...] reszta z warzyw W dni nietreningowe z wegli na sniadanie 50 g płatkow, reszta w ciagu dnia z warzyw ~~~TRENING~~~ by seba5700 FBW 1. przysiady ze sztanga 3x 10-12 powt 2. martwy ciag na prostych nogach 3x 10-12 powt 3. sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 3x 10-12 powt 4. wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce [...]
I O TO CHODZILO CZŁOWIEK ZWYKLE NAJLEPIEJ UCZY SIE NA BŁĘDACH WIĘC TRZEBA JE POKAZAĆ tak więc ćwiczyłem tak: Poniedziałek - klata: * wyciskanie sztangi - prosta ławeczka 4 serie(na maxa) ROZUMIEM ŻE NA MAX POWT. NO ALE ILE BYLO TYCH POWT 10 CZY 100 ? ZASTOSUJ PROGRESJE CIEŻARU 12,10,8,8 POWT. - sokśna ławeczka 4 serie(na maxa) TO SAMO , [...]